Bạn cần chọn gì khi bước ra sân quần vợt? Vâng, có đúng vợt và giày là quan trọng. Song chuyện bạn chọn thứ để nạp vào cơ thể cũng quan trọng như đồ nghề. Tâm niệm điều này, chúng tôi đã hỏi các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu từng làm việc với các tay vợt ở tất cả đẳng cấp để chia sẻ những mẹo thiết yếu của họ về việc ăn đúng cách. Chúng ta bắt đầu với bữa ăn hàng ngày rồi sau đó tập trung vào chuyện nên ăn gì lúc thi đấu.
1. Chế độ ăn đúng:
Câu hỏi đầu tiên của giáo sư Kristine Clark, giám đốc dinh dưỡng thể thao của Cơ quan thể thao bang Pennsylvania là “bạn có thi đấu ở tình trạng trọng lượng cơ thể tối ưu không?. Thừa cân sẽ làm bạn ì ạch song nếu không đủ mạnh thì có lẽ bạn nên chú trọng đến cơ bắp. “Việc biết bạn cần bao nhiêu calo để tiêu thụ mỗi ngày sẽ giúp bạn đặt ra các ưu tiên và phác họa được nơi cần thêm hoặc cắt calo", Clark nói. Xác định lượng calo bạn cần mỗi ngày bằng cách nhân trọng lượng cơ thể lên thang độ từ 16 đến 20 (16 nếu bạn tương đối không hoạt động nhiều và 20 nếu bạn hoạt động cật lực). Bằng phương pháp này, một tay vợt 63 kg cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.
2. Lưu ý carbohydrate trong bữa ăn:
Bánh mì và mì sợi không phải kẻ thù của chúng ta. Thực ra, nếu bạn ra sân vài lần trong tuần hoặc hoạt động theo nhiều cách khác, lượng carbohydrate trong cơ bắp là người bạn tốt nhất. Theo Page Love, thành viên Ủy ban khoa học thể thao của USTA, không có đủ carbohydrate, bạn sẽ lờ đờ và thiếu sức trên sân. Tùy vào mức hoạt động, đặt mục tiêu an 6-8 phần (mỗi phần tương đương 1 cốc rưỡi mì sợi đã chín hoặc một lát bánh mì) thức ăn như bánh mì làm từ hạt lúa mì nguyên chất và mì ống mỗi ngày.
3. Hãy “đón” protein:
Bạn không thể sống chỉ bằng bánh mì. Vì thế, sẽ rất quan trọng để có lượng protein vừa đủ trong bữa ăn. Nếu hoạt động nhiều, bạn sẽ nên ăn khoảng 0,5-0,7 gram protein trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, giáo sư Clark nói. Một người nam khoảng 81 kg thì cần 90-126 gram protein/ngày. Một người nữ khoảng 63 kg cần 70-98 gram protein. Hầu hết các nữ vận động viên của Clark không đạt gần mực đó. Để đạt các mục tiêu ấy, bạn cần kèm những hình thức protein tốt trong mỗi bữa ăn trong mỗi bữa nên ở hình thức protein từ trứng, thịt hoặc sữa.
4. Đừng sợ muối:
|  |
Theo Leslie J.Bonci, giám đốc chương trình dinh dưỡng thể thao của Trung tâm Y khoa Đại học Pittsburgh, trừ phi bạn có vấn đề về y tế như căng thẳng tột độ, việc thêm muối sẽ giúp bạn giảm nguy cơ bị chuột rút. Muối (sodium) giúp giữ các chất dịch lỏng cân bằng bên trong và xung quanh tế bào và ngăn các chất dịch tích lũy trong các khoảng trống dư của tế bào, dẫn đến hiện tượng chuột rút. Hãy ăn các thực phẩm mặn như bánh quy cây, dưa muối, bánh cracber hoặc súp hoặc thêm các gia vị như nước tương vào bữa ăn. Các nước uống thể thao cũng giúp bạn giữ lượng muối cân bằng.
5. Khởi đầu một ngày đúng cách:
Điều đó có nghĩa là đừng bở chơi thể thao là việc làm đầu tiên trong buổi sáng. Nếu không ăn sáng khi thức dậy, bạn không có đủ năng lượng cần thiết để có “màn trình diễn tốt nhất”. Theo Bonci, “Nội trong một giờ sau khi thức giấc trong buổi sáng, bạn nên nạp thứ gì đó cho dạ dày: một bữa ăn nhẹ kết hợp protein và carbohydrate”. Chẳng hạn như: Một tô nhỏ ngũ cốc và sữa ít béo hoặc bánh mì nướng ăn kèm bơ đậu phộng. Ăn bao nhiêu tùy vào chuyện bạn còn bao lâu là đến giờ thi đấu. Nếu ở trên sân trong một giờ, hãy nạp dưới 200 calo; nếu 2-3 giờ, bạn có thể nạp từ 300-400 calo.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét