Hãy thử nghĩ xem trẻ em di chuyển và chơi đùa như thế nào: chúng chạy, nhảy, leo trèo, vận dụng toàn bộ cơ thể chúng. Chúng cho thấy sự mềm dẻo và khả năng chuyển động và năng lực mà chúng ta đã từng có. Là người lớn, chúng ta di chuyển chậm chạp hơn và có chủ ý hơn, và nghèo nàn về động tác hơn! Hầu hết chúng ta đều ngồi nhiều giở trong văn phòng, trong xe hơi, ngồi trước tivi hay ngồi trong các bữa ăn. Chúng ta sử dụng thang máy thay vì leo cầu thang. Chúng ta đi xe ngay cả khi chỉ đi những khoảng cách ngắn, thay vì đi bộ.
Tất cả những tiện nghi trong cuộc sống hiện đại khuyến khích cho sự ít hoạt động. Ông bà chúng ta chẻ củi để đốt lò thay vì cho thực phẩm vào trong lò viba như chúng ta; dân chúng trứơc đây làm việc trên những cánh đồng thì ngày nay, ngồi trước máy vi tính và chỉ làm việc bằng con chuột máy tính; chúng ta thậm chí còn mua sắm bằng email và điều khiển TV bằng bộ điều khiển từ xa thay vì đi băng qua phòng để bấm nút.
Chúng ta đang phải chịu một tình trạng không hoạt động lây lan trầm trọng. Sự thật đáng sợ ở Châu Mỹ là chỉ có 25% người lớn thực hiện 80% việc tập thể dục! 75% còn lại đang cò nguy cơ của tất cả những vấn đề về sức khỏe có liên quan tới việc không hoạt động. khoảng một nửa trong chúng ta tập thể dục không đầy đủ để đưa tim ra khỏi trạng thái “ì”. Một phần tư số người Mỹ không hề tập thể dục!
SỰ LƯỜI BIẾNG LÀ MỘT MỐI NGUY CHO SỨC KHỎE.
Giáo sư Steven Blair, Viện nghiên cứu thể dục nhịp điệu Copper ở Dallas cho rằng, tình trạng không hoạt động “cũng quan trọng như bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác mà chúng ta có”. Ước lượng có khoảng 150.000 người chết hằng năm do hậu quả của việc không vận động; một lối sống tĩnh tại cũng là một nguy cơ trầm trọng cho sức khỏe, gần như việc hút thuốc lá hay việc lái xe hơi sau khi uống rượu.
Cách tốt nhất để làm mất mỡ thừa là tập thể dục nhịp điệu. thể dục nhịp điệu sử dụng chất béo dự trữ trong toàn bộ cơ thể (mỡ dưới da cũng như lớp mỡ đệm trong các cơ quan và những dải mỡ nhỏ giữa các sợi cơ).
Mỡ là một nhiên liệu đặc: Đường chứa 4 kcal năng lượng/gr; mỡ chứa đến 9 kcal/gr. Đó là lý do tại sao các thực phẩm béo làm người ta mập ra: chúng cung cấp nhiều kcal năng lượng hơn, nhưng nếu năng lượng đó không được sử dụng, nó được trữ lại dưới dạng mỡ.
LỜI KHUYÊN VỀ THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU
1. Thể dục nhịp điệu không đòi hỏi người tập phải tập hụt hơi hay hết sức, trong thực tế, còn trái lại, thể dục nhịp điệu phải được tập với thời gian đủ dài (ít nhất 30 phút trong 3 lần mỗi ngày) để có được hiệu quả mong muốn.
2. Cường độ tối ưu của việc tập thể dục nhịp điệu là cường độ mà nhịp tim bạn ở mức 20-85% nhịp tim tối đa (số nhịp đập trong một phút hay BPM). Cường độ này đủ để mang lại một kết quả có hiệu quả, nhưng cũng thấp để bạn có thể duy trì tập trong 20-40 phút.
Nhịp tim tối đa (BMP) = 220 – số tuổi (tính bằng năm).
Nhịp tim tối ưu khi tập thể dục (BMP) = (0.70 – 0.85) x nhịp tim tối đa.
3. Không bao giờ tập quá nặng! Ngay cả khi bạn không đạt đến 70% nhịp tim tối đa lúc ban đầu, hãy tập liên tục theo nhịp độ thích hợp với mình trong ít nhất 20 phút. Bạn có thể tăng nhịp độ và thời gian tập lên dần dần từng ngày.
4. Tập theo thứ nhạc mà bạn thích hay tập trước TV để cảm thấy năng động và tránh nhàm chán, tăng nhịp điệu nhạc từng tuần sẽ thúc đẩy bạn gia tăng nhịp độ tập mà không cảm thấy bị căng.
5. Hãy chọn một bài tập nhịp điệu mà bạn thấy thích hợp và vui thích nhất.
ÍCH LỢI CỦA VIỆC TẬP THỂ DỤC NHỊP ĐIỆU VỚI SỨC KHỎE
1. Đốt mỡ
2. Làm cho tim mạch được sung sức hơn. Cơ tim trở nên mạnh hơn và bơm được nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập. Với sự gia tăng hiệu suất này, tim sẽ đập chậm hơn khi bạn không hoạt động, nhưng khi tập thể dục, sự oxy hóa được gia tăng trong mỗi nhịp đập, do vậy bạn càng có thể tập thể dục với cường độ cao hơn và thời gian lâu hơn.
3. Thể dục nhịp điệu có ích cho khung xương. Các khớp trở nên đàn hồi hơn với khả năng chuyển động lớn hơn và xương được mạnh hơn qua cải thiện việc tổ chức xương (tập thể dục còn làm tăng lượng khoáng chất chứa trong xương ở những phụ nữ sau mãn kinh).
4. Tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ của một số loại ung thư nhất định. Có bằng chứng gợi ý rằng ngay cả việc tập thể dục nhịp điệu vừa phải (như chỉ đi bộ 3 km hay 30-40 phút mỗi ngày, 6 ngày trong tuần) làm giảm không chỉ tỉ lệ và con số tử vong do bệnh tim, mà còn làm giảm số tử vong do ung thư.
5. Thể dục nhịp điệu làm tăng mức chuyển hóa cơ bản. Có nghĩa là cơ thể đốt nhiều kcal hơn trong mỗi hoạt động, ngay cả khi nghỉ ngơi. Điều này trái ngược với việc ăn kiêng làm giảm mức chuyển hóa cơ bản, khi được cung cấp ít thực phẩm hơn, cơ thể tự bảo toàn việc sử dụng năng lượng, để chuẩn bị cho tình trạng bị đói. Mặt khác, việc tập thể dục duy trì và xây dựng cơ, do vậy duy trì hay làm tăng mức chuyển hóa cơ bản. Cơ đốt số kcal nhiều gấp 37.5 lần so với cùng một trọng lượng của mỡ: 0.4 kg mỡ chỉ cần 2 kcal trong một ngày, trong khi 0.4 kg cơ cần 75 kcal một ngày. thể dục thẩm mỹ thật sự làm thay đổi thành phần cơ thể của bạn: Mỡ giảm đi và cơ tăng lên.
6. Thể dục làm giảm sự thèm ăn. Một tin đáng mừng là những người càng ít hoạt động và càng thừa cân thì sự thèm ăn càng giảm cùng với việc cử động. Nhà văn châm biếm người Mỹ Joe Adams nói rằng: “Nếu bị buộc phải rời xa TV và tủ lạnh một số người trong chúng ta sẽ không vận động một chút nào cả”. Do vậy, thay vì vội vã đến mở tủ lạnh ra ngay khi thấy đói. Bạn hãy cố thực hiện 10 hay 20 phút thể dục nhịp điệu trước. sau đó, có thể bạn thậm chí thấy không còn cần bữa ăn vặt đó nữa! Hãy cố tập đều đặn trước các bữa ăn để đè nén cơn đói.
7. Việc tập thể dục thực sự giúp cho bạn được săn chắc và nổi rõ đường nét các cơ, trong khi nếu không tập thì các cơ mềm nhão.
8. Việc tập thể dục làm cho bạn phấn khởi, đó là một biện pháp chống trầm uất tự nhiên! Ngay cả việc tập nhẹ cũng kích thích sự sản xuất và phóng xuất ra endorphin, là thứ thuốc phiện giải khuây của tự thân cơ thể. Các vận động viên được huấn luyện thường mô tả cảm giác “hưng phấn”. Các endorphin đã được chứng minh là kiểm soát được sự thèm ăn và làm giảm lo âu. Có thể là do sự phóng xuất endorphin, việc tập thể dục ngăn chặn được chứng trầm uất, chứng này thường là một nguyên nhân gây ra việc ăn quá nhiều. bạn càng tập thể dục nhiều, bạn lại càng có thể tập nhiều và bạn lại càng muốn tập nhiều - đó thực sự là một chu kỳ hồi tiếp dương.
LỐI SỐNG HÀNG NGÀY
Có hai cách để bạn có thể dễ dàng kết hợp thể dục nhịp điệu vào trong cuộc sống hàng ngày của mình mà không phải tăng thêm thời gian biểu. Cách thứ nhất: Không bao giờ đi xe hơi khi bạn có thể đi bộ. Đi bộ đến nơi làm việc hay ít nhất là đi bộ một nửa đường, hãy sớm bỏ qua một trạm xe buýt hay xe lửa. Hãy làm cho những việc lặt vặt của bạn thành một bài tập thể dục thực sự, như đi bộ đến tiệm để mua sắm hay đậu xe tại một chỗ xa khỏi lối vào nhà hay vào nơi làm việc. Đi bộ lên cầu thang thay vì đứng chờ thang máy hay tập những động tác “tạo áp lực” trong khi đang đứng chờ thang. Cách thứ hai: Bạn hãy cố gắng nhanh hơn trong nhịp điệu hoạt động tự nhiên. Đốt thêm một ít kcal với chỉ một ít hoạt động thêm nữa.
Những sự gia tăng tập luyện nhò thực sự làm tăng thêm lợi ích, đặc biệt là nếu bạn gia tăng hoạt động từng ngày. Nếu bạn cân nặng 64 kg, bằng cách đi bộ thêm 10 phút mỗi ngày và chỉ lên cầu thang bốn tầng lầu (không nhất thiết là một lần) bạn sẽ đốt ít nhất là 17,500 kcal trong một năm. Bạn có thể giảm được 2,3 kg thay vì tăng trọng trung bình 0,4 kg mỗi năm vì không hoạt động. Như vậy bạn sẽ nhận thức được ngay bây giờ là việc ăn uống một cách lành mạnh là một điều hữu ích, nhưng để có một sức khỏe tốt và kiểm soát thể trọng về lâu dài thì thể dục nhịp điệu là điều then chốt và các kết quả đạt được hầu như là tức thì.
CÁC LOẠI BÀI TẬP THỂ DỤC NHỊP ĐIỆUĐI BỘ
Đi bộ là bài tập tốt nhất – đặc biệt cho người nào ít hoạt động, và cho những người bận rộn không có thời gian để thay đồ tập chạy, để làm nóng cơ thể trước khi chạy hay tắm sau khi tập chạy. Bất cứ ai cũng có thể đi bộ (ngay cả khi mặc y phục đi làm) chỉ đơn giản bằng cách giữ đôi giày tập đi bộ ở một nơi thuận tiện dễ lấy. Bạn có thể đi bộ bất cứ ở nơi nào và bất cứ lúc nào. Bạn chẳng cần phải có đường tập hay guồng tập! Bạn có thể đi bộ ra bên ngoài để vui hưởng phong cảnh và tận hưởng không khí trong lành. Bạn có thể đi bộ tại chỗ ở nhà khi đang xem TV. Bạn có thể đi bộ một mình để suy nghĩ, hay có thể đi bộ vào một thời gian đã hẹn trước cùng bạn bè.
Để có được lợi ích tối đa:
1. Đi sải bước dài
2. Tích cực đánh tay như một quả lắc trong mỗi bước đi.
3. Đặt gót chân của bàn chân đang đưa tới trước xuống đất trước ngón chân. Sau khi đã tăng sải chân lên một cách thoải mái, bạn có thể đặt thêm một trọng lượng 450 gr trên hai cổ tay, hay đơn giản là chỉ cần cầm theo trong mỗi tay một hộp xúp.
4. Đi một cách “chặt chẽ” giữ bụng và hông thắt lại như trong tư thế “ôm chặt hông” khi đi bộ.
CHẠY BỘ
Nhiều người tập môn tập “của thế kỷ”: Chạy bộ. Tuy nhiên, mới đây các chuyên viên về chỉnh hình và vật lý trị liệu phát hiện ra rằng, chạy bộ có thể gây tổn thương cho đầu gối, chân và lưng. Lời khuyến cáo cho những người tập chạy là chỉ nên chạy khi có không khí trong lành (không chạy ở những nơi không khí bị ô nhiễm do phương tiện giao thông hay do công nghiệp), phải mang giày chạy thích hợp, chạy trên một mặt phẳng mềm (không chạy trên nền bêtông) và nên chạy vừa phải, không nên gắng quá sức. Bạn cũng được khuyến cáo nên đi bộ nhanh thay vì chạy, vì đi bộ nhanh có ít nguy cơ gây ra chấn thương do va chạm hơn, và việc đi bộ có thể đốt nhiều kcal cũng như việc chạy. (Đi bộ 3 km trong 30 phút đốt cùng một lượng calo như chạy 1,5 km trong 10 phút).
NHẢY DÂY
Nhảy dây cũng hiệu quả như chạy trong việc đốt kcal và còn thuận tiện hơn là có thể thực hiện trong nhà hay ngoài trời. Nếu bạn không có một sợi dây để nhảy, một sợi dây phơi quần áo, hay một đoạn dây cắm điện (không đang cắm điện) và một đôi giầy êm ái là tất cả những gì bạn cần. Vì ngay cả tập ở tốc độ thấp nhất cũng cần nhiều năng lượng, nên nhảy từng đợt hai hay ba phút và đi bộ tại chỗ giữa các đợt nhảy. Âm nhạc rất có ích cho việc tập. Phải đảm bảo là nhảy bằng đầu bàn chân và đổi chân trong một động tác nhảy. Không nhảy bằng cả hai chân một lúc.
LÊN CẦU THANG
Lên cầu thang làm vận động tòan bộ cơ thể. Nếu bạn làm việc hay sống trên một tầng lầu cao, đó thực sự là một bài tập lý tưởng. Hãy thực hiện việc lên cầu thang theo tốc độ thích hợp của riêng mình.
Ngay cả khi bạn đã đi bộ một nửa quãng đường, bạn vẫn có thêm lợi ích khi leo cầu thang lên thêm một vài tầng lầu đầu tiên. Đi bộ lên cầu thang tốt hơn nhiều so với việc tập bằng một máy tập đắt tiền đặt trong nhà. Bạn đốt ít calo hơn trên máy tập vì bạn không cần phải dở chân lên và bạn có thể tựa vào thanh tựa. Nếu ở nhà hay ở nơi làm việc của bạn không có cầu thang, hãy bước lên và bước xuống trên một cuốn sách dày, nếu bước theo tiếng nhạc thì càng thích hơn, nếu bạn có một vấn đề ở đầu gối, không nên leo cầu thang để tập luyện trừ khi bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước đó.
BƠI LỘI
Bạn có thể bơi lội ở bất cứ độ tuổi nào, ngay cả trong khi các loại hoạt động khác của bạn bị giới hạn do chấn thương hay bị suy giảm như trong bệnh thấp khớp. Bơi lội là một môn tập vận dụng toàn thân và không gây va chạm, không gây ra sự căng khớp. Lực cản của nước làm tăng cường độ của việc luyện tập. Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy nghĩ đến các cơ đùi và cánh tay trong mỗi nhịp bơi, co thắt cơ đùi khi bạn đá chân ra. Khum bàn tay lại hay giữ những miếng bơi chèo nhỏ trong tay làm gia tăng lực cản của nước và làm tăng tối đa việc vận động. Bạn không cần phải tự hạn chế mình trong những đợt bơi. Bạn có thể đi bộ trogn bể bơi, nửa người nhô cao khỏi mặt nước; và bạn có thể đá chân và duỗi người khi giữ tư thế nghiêng một bên.
NỆM BẬT
Một tấm nệm bật là dạng nệm lò xo nhỏ nhưng khác là việc chế tạo và cấu trúc tấm nệm được thiết kế để có độ nẩy nhỏ (không phải để phóng người nhào lộn lên không), một tấm nệm bật không quá đắt tiền và cho phép bạn thực hiện tất cả các động tác thể dục nhịp điệu: Chạy, nhảy, lắc, đá mà không bị nguy hiểm do các chấn thương va chạm. Số kcal được đốt phụ thuộc vào mức độ vận động. Các bài tập trên nệm bật là một phương pháp rất tốt cho một người có cuộc sống tĩnh tại để bắt đầu tập thể dục. Các động tác này có thể cũng tốt cho những người lớn tuổi hay người khuyết tật để có được ích lợi trong việc làm bật hông ở tư thế ngồi, hay để vận động chỉ riêng hai chân cho người không thể nhảy được. Những người có khó khăn trong việc giữ thăng bằng không nên tập bằng nệm bật. lúc ban đầu hãy tập chậm và cần cẩn thận.
SỐ KCAL ĐƯỢC ĐỐT THÊM TRONG 30 PHÚT
TẬP THỂ DỤC NẾU BẠN CÂN NẶNG 64 KG
Nhảy dây 286 kg
Chạy bộ 286 kg
Chơi bóng 160 kcal
Chơi golf 128 kcal
Chơi diều 100 kcal
Yoga 96 kcal
Tập trên nệm bật 80 kcal
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét